چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟

عدم تمرکز چیست؟

بدون شک شما هم تاکنون به خوبی دریافته اید زمانی که بر روی یک موضوع خاص متمرکز می‌شوید، می‌توانید بهترین نتیجه ممکن را از آن به دست آورید. برای مثال زمانی که تمام حواس خود را معطوف به یادگیری یک موضوع می‌کنید، برای مدت ها مفاهیم آن در ذهنتان مانده و می‌توانید به خوبی آن را فرا بگیرید. با این حال کم نیستند افرادی که از مشکل عدم تمرکز رنج برده و نمی‌توانند به خوبی بر روی موضوع مشخص تمرکز کنند.

این چالش همان چیزی است که ما سعی داریم تا در ادامه این مقاله به آن پرداخته و راهکارهای درمانی‌اش را خدمت شما عزیزان ارائه دهیم. لذا اگر شما هم به دنبال درمان عدم تمرکز خود بوده و می‌خواهید روش رهایی از آن را بیابید، حتماً ما را تا انتها همراهی فرمایید.

اولین قدم برای افزایش تمرکز و حافظه ، شناخت ماهیت عدم تمرکز است. به بیان ساده‌تر، بیشتر افراد نمی‌دانند که عدم تمرکز چیست. آنها تصور می‌کنند که افکار پیوسته آنها و پرت شدن حواسشان، امری طبیعی بوده و به عنوان یک پدیده ذاتی قلمداد می‌شود. اگرچه حرکت آزادانه ذهن ما به عنوان یک پدیده زیستی و نسبتاً طبیعی قلمداد می‌شود، اما باید عنوان کنیم اینکه نتوان برای مدت مشخص بر روی یک موضوع خاص تمرکز کرد، نوعی مشکل اساسی به نام عدم تمرکز است که به دلیل افزایش عوامل حواس پرتی و مشکلات، در زندگی شهری امروزه بیش از پیش چشمگیر شده است.

 به بیان ساده‌تر اگر بخواهیم بگوییم که عدم تمرکز چیست ، باید ذکر کرد که ناتوانی شخص بر روی معطوف کردن حواس خود بر روی یک موضوع خاص برای مدت زمان مشخص را عدم تمرکز گویند که می‌تواند تهدیدی جدی برای موفقیت و بهره‌وری افراد باشد. تصور کنید شما یک ساعت زمان برای انجام یک کار مشخص دارید. اما بعد از یک دقیقه از انجام آن، ذهنتان به سمت و سوهای دیگری کشیده شده و بعد از یک ساعت ممکن است سر از شبکه‌های اجتماعی در بیاورید.

این در حالی است که زمان شما هدر رفته و عملاً هیچ گونه بهره‌وری یا ارزش افزوده خاصی را نداشته‌اید. اگرچه انجام یکباره این کار ممکن است مشکلات چندانی به همراه نداشته باشد، اما تکرار مداوم آن باعث می‌شود تا موقعیت‌های مختلفی که روزانه پیش روی شما قرار گرفته، از دست رفته و این شکست‌ها در طول زمان بر روی هم انباشت شده و منجر به مشکلات بیشتری برایتان شود. این عامل همان چیزی است که می‌تواند به سادگی اهمیت تمرکز را برای افراد نشان دهد.

نقطه مقابل تمرکز

متاسفانه بیشتر افراد نه تنها تمرکز نقش چندانی در برنامه‌های روزانه‌شان ندارند؛ بلکه دقیقاً در نقطه مقابل تمرکز قرار دارند. این نقطه مقابل همان حواس پرتی است که باعث می‌شود تا ذهن ما هر لحظه در جایی بوده و درگیر فکر خاصی باشد. برای مثال یک فرد زمان مشخصی را برای حل تمرینی اختصاص می‌دهد. اما ناگهان میل چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی به سراغش آمده و بدون معطلی به سراغ تلفن خود می‌رود.

اگرچه او ممکن است در ابتدا به خود بگوید که می‌خواهد زمان محدودی را در اینترنت بماند، اما از آنجایی که حواس پرتی‌ها مداوم ذهن افراد را درگیر می‌کنند، این زمان اندک می‌تواند به چند ساعت هم برسد. متاسفانه در شرایط فعلی امروزی، موارد زیادی به عنوان عامل حواس پرتی یا همان نقطه مقابل تمرکز وجود دارد که باعث می‌شود تا افراد وسواس شده و تمرکز کمتری در فرایند انجام امورات روزانه‌شان داشته باشند. این عامل همان چیزی است که بهره‌وری نسل حاضر را نسبت به نسل‌های گذشته کاهش داده و به عنوان یک تهدید برای بهره‌وری آنها شناخته می‌شود.

دشمن تمرکز

عموماً بر مبنای اصطلاحات روانشناسی، عوامل حواس پرتی را دشمن تمرکز گویند. اما متاسفانه بیشتر افراد با انواع آن آشنا نبوده و نمی‌دانند که این موضوع چگونه می‌تواند ذهنیت آنها را درگیر کند. به صورت کلی دو گروه از عوامل وجود دارند که تحت عنوان دشمن تمرکز شناخته می‌شوند. گروه اول عوامل درونی می‌باشند که شامل مشکلاتی همچون افسردگی، تشنگی، گرسنگی، احساس ترس، اضطراب و موارد مشابه است. این عوامل بیشتر ریشه در ذهن افراد داشته و همان‌ها باعث می‌شوند تا فرد نتواند تمرکز مشخصی بر روی کاری داشته باشد که در حال انجام آن است. متاسفانه باید عنوان کنیم که این دسته از عوامل به عنوان مهمترین و شاخص‌ترین مواردی شناخته می‌شوند که منجر به عدم تمرکز افراد خواهند شد.

گروه دوم از فاکتورهایی که تحت عنوان دشمن تمرکز معرفی می‌شوند، عوامل محیطی نام دارند. این عوامل می‌تواند مشکلاتی همچون نور ضعیف، نور زیاد، آلودگی صوتی، شبکه‌های اجتماعی، رسانه، تلویزیون و موارد مشابه باشد که عموماً منشا بیرونی داشته و با عدم قرارگیری در معرض آنان می‌توان مشکل مربوطه را برطرف کرد. شناسایی این دشمن‌ها به عنوان نخستین و اصلی‌ترین راه برای درمان عدم تمرکز حواس شناخته می‌شود.

درمان عدم تمرکز

تقریبا بیشتر افراد به خوبی دریافته اند که نداشتن تمرکز روی خود یا کاری که انجام می‌دهند، تا چه اندازه می‌تواند به زیان آنها بوده و مانع از موفقیتشان شود. به همین جهت است که مدام می‌پرسند چگونه تمرکز خود را بالا ببریم. به بیان ساده‌تر آنها می‌خواهند راهکارهایی که می‌تواند به افزایش تمرکز آنها کمک کرده را یافته و بر این مبنا عمل کنند. در این رابطه باید عنوان کنیم که فرایند درمان عدم تمرکز تماماً به اراده و خواسته شما بستگی دارد. به بیان ساده‌تر، مشکل نداشتن تمرکز یک موضوع کاملاً اکتسابی بوده و در اثر شرایط محیط و نحوه آموزش شما در وجودتان نهادینه شده است.

 لذا می‌توانید به سادگی آن را درمان کنید. در نخستین گام برای درمان عدم تمرکز، توصیه می‌شود تا عوامل حواس پرتی را شناسایی کرده و آنها را از خود دور کنید. برای مثال در صورتی که مدام تمایل دارید تا شبکه‌های اجتماعی را بررسی کنید، حتماً تلفن همراه خود، تلویزیون، لپ تاپ و… را از دسترس تان دور کنید. پس از آن برنامه منسجمی داشته و سعی کنید تا امورات روزانه‌تان را در آنها بنویسید. البته باید نهایت تلاشتان را به کار بگیرید که برنامه‌های روزانه را به قدم‌های کوچک‌تری تبدیل کنید. این کار باعث می‌شود تا ذهن تان به شیوه ساده‌تری بر روی آنها متمرکز شده و قادر به انجام وظایف باشد. پس از آن می‌توانید روش‌ها و راهکارهای دیگری که در ادامه ذکر می‌کنیم را در دستور کار خود قرار داده و بر این مبنا نسبت به درمان عدم تمرکز اقدام فرمایید.

راه های حل مشکل عدم تمرکز

فراگیر بودن مشکل عدم تمرکز باعث شده تا در طی دهه‌های گذشته، روش‌های مختلفی برای آن به وجود بیاید که هر کدام از آنها به نحوی می‌تواند این مشکل را برطرف کرده و برای گروه شاخصی از افراد کارآمد باشند. ما در ادامه تعدادی از راه‌های حل مشکل عدم تمرکز را خدمت شما عزیزان بیان می‌کنیم که می‌تواند در طول این پروسه برای شما موثر بوده و تا حد زیادی به افزایش تمرکزتان کمک کند.

تغییر محیط

برمبنای تحقیق و نظریه دانشمندان، زمانی که مغز به یک محیط همیشگی عادت کند، عموماً زمینه برای حرکت آزادانه مغز و مسلماً حواس پرتی افزایش پیدا می‌کند. لذا با تغییر محیط می‌توان تا حدی نسبت به درمان عدم تمرکز اقدام کرد. لازم به ذکر است که نیازی نیست به صورت مرتب دفتر کار خود را عوض کنید؛ بلکه صرفاً تغییر چیدمان یا موقعیت‌ها می‌تواند این الگوی ذهنی را برطرف کرده و به افزایش تمرکزتان کمک کند.

داشتن خواب کافی

یکی از راه‌های حل مشکل عدم تمرکز ، داشتن خواب کافی است. متاسفانه اغلب افراد، بخش زیادی از زمان خواب خود را در شبکه‌های اجتماعی گذرانده آن را به تماشای فیلم و امورات دیگر می‌گذرانند. نداشتن خواب کافی باعث می‌شود تا ذهن استراحت لازم را نداشته باشد. همین خستگی ذهنی می‌تواند مانع از تمرکز بشود. به همین جهت توصیه می‌کنیم تا حداقل ۷ الی ۸ ساعت خواب با کیفیت در طول شبانه روز داشته باشید تا بتوانید بعد از آن ذهنی آماده و پویا جهت تمرکز کردن بر روی امورات مختلف به دست آورید.

افزایش انگیزه

یکی از موضوعات شاخصی که باعث می‌شود تا ذهن افراد به صورت مرتب درگیر عوامل و افکار دیگری شود، نداشتن انگیزه لازم جهت انجام وظیفه مورد نظر است. برای مثال شخص ممکن است هیچ گونه انگیزه‌ای جهت درس خواندن یا انجام پروژه مورد نظر نداشته باشد. به همین جهت است که مدام آن را به تعویق انداخته یا با کوچکترین عامل حواس پرتی، ذهنش منحرف خواهد شد. لذا سعی کنید تا انگیزه خود نسبت به وظیفه مورد نظر را افزایش داده و از این طریق اراده‌تان جهت انجام آن را افزایش دهید.

مصرف مواد حاوی کافئین

کافئین را می‌توان جزوه موادی دانست که به عنوان محرک مغزی شناخته شده و می‌تواند سطح هوشیاری را افزایش دهد. به همین جهت است که مصرف خوراکی‌هایی مانند چای، قهوه، شکلات و … که حاوی مقدار مناسبی از کافئین هستند، می‌تواند به صورت بالقوه منجر به افزایش تمرکز شما شود. البته توصیه می‌کنیم تا در این فرایند، از افراط پرهیز کرده و در حد معقول و صرفاً در زمان خستگی آن را استفاده کنید.

کاهش سطح اضطراب و استرس

یکی از اصلی‌ترین راه‌های حل مشکل عدم تمرکز، کاهش دادن سطح اضطراب و استرس است. متاسفانه بخش زیادی از افراد به صورت مداوم افکار نگران کننده‌ای در ذهنشان موج می‌زند که باعث اضطراب و استرس آنها خواهد شد. فکر کردن در مورد حوادث و اتفاقات گذشته یا قضاوت‌های بیجا در رابطه با اتفاقات آینده، همگی جزو مواردی هستند که منجر به استرس و اضطراب خواهند شد. این افکار آرامش ذهنی را از افراد سلب کرده و مانع از تمرکز آنها خواهد شد. به همین جهت توصیه می‌کنیم تا با استفاده از راهکارهای مناسبی همچون ورزش کردن، مدیتیشن و یوگا نسبت به رفع این افکار اقدام کرده و تمرکز روی خود را بیشتر کنید.

درمان عدم تمرکز در بزرگسالان

اگرچه حواس پرتی در کودکان و نوجوانان به عنوان امری نسبتا سطحی و عادی قلمداد می‌شود، اما در بزرگسالان می‌تواند اهمیت به مراتب بیشتری به خود بگیرد. در واقع بزرگسالان برای انجام امورات روزانه یا پروژه‌های مختلف، نیازمند سطح بیشتری از تمرکز هستند. اما متاسفانه به دلیل شرایط زندگی و مسئولیت‌های مختلف، این افراد توسط طیف بیشتری از عوامل حواس پرتی محاصره شده‌اند. به همین جهت است که درمان عدم تمرکز در بزرگسالان، اهمیت بالاتری به خود می‌گیرد. به صورت کلی راهکارها و روش‌های فوق می‌تواند تا حد زیادی برای مشکلات بزرگسالان هم موثر باشد. با این حال ما برخی دیگر از روش‌ها و اصول رایج را خدمت شما عزیزان بیان می‌کنیم که می‌توانند جهت درمان عدم تمرکز در بزرگسالان کارآمد باشند.

برنامه‌ریزی دقیق

بیشتر افراد بزرگسال، در طول روز با حجم زیادی از وظایف و امورات مواجه می‌شوند که غالبا قادر به انجام دادن تمامشان نیستند. همین عامل باعث می‌شود تا با فکر کردن در رابطه با حجم وظایفشان، دچار اضطراب شده و عملاً انگیزه‌ای برای انجام دادن آنها نداشته باشند. برنامه‌ریزی دقیق، راهکار بسیار موثری است که به شما کمک می‌کند تا دید نسبتاً ایده آلی در رابطه با امورات روزانه خود داشته و در جهت انجام آنها گام بردارید. به همین جهت توصیه می‌شود تا برای کارهای روزانه خود یک برنامه‌ریزی نسبتاً دقیق داشته باشید.

ورزش کردن

ورزش را می‌توان به عنوان یکی از روش‌های درمان عدم تمرکز در بزرگسالان دانست. متاسفانه بخش زیادی از قشر بزرگسال ما با مشکل کم تحرکی مواجه است. همین عامل میزان گردش خون و اکسیژن رسانی به اندام‌های مختلف مانند مغز را کاهش می‌دهد. ورزش راهکاری است که می‌تواند این مشکل را برای ما برطرف سازد. افزون بر این موارد با افزایش ورزش می‌توان مشکلاتی همچون استرس، اضطراب و فشار کاری را کاهش داد. در کنار آن ترشح هورمون‌هایی که منجر به شادی و احساس رضایت می‌شوند، افزایش پیدا می‌کند. ترکیب کلی این عوامل، ذهن را تقویت کرده و منجر به افزایش توان آن جهت تمرکز خواهد شد.

عدم پذیرش چند کار به صورت همزمان

شرایط اقتصادی فعلی باعث شده تا بخش زیادی از بزرگسالان جامعه ما، به صورت همزمان چند فعالیت را انجام دهند. اما همین کار باعث می‌شود تا میزان تمرکز آنها کاهش پیدا کرده و عملکردشان بر روی هر یک از این فعالیت‌ها به حداقل برسد. برای رهایی از این موضوع توصیه می‌کنیم تا در آن واحد، صرفاً یک وظیفه را بر عهده گرفته و از انجام چند کار به صورت همزمان خودداری کنید. برای مثال انجام رانندگی و ارسال پیامک به صورت همزمان، نه تنها مصداق مهارت شما نیست؛ بلکه تمرکزتان در هر دو مورد را کاهش داده و مانع از بهره‌وری مناسب خواهد شد. لذا توصیه می‌کنیم در تمامی امورات صرفاً بر روی یک کار متمرکز شوید.

تایم باکسینگ

یکی از بهترین راه‌های درمان عدم تمرکز در بزرگسالان ، انجام امورات به صورت تایم باکسینگ است. بدین منظور توصیه می‌شود تا امورات خود را به بخش‌های ۲۵ دقیقه‌ای تقسیم کرده و مابین هر بخش، ۵ دقیقه استراحت داشته باشید. همچنین بعد از ۴ تایم، ۲۵ الی ۳۰ دقیقه استراحت طولانی داشته باشید. این کار باعث می‌شود تا بتوانید بیشترین بهره‌وری ممکن را داشته و زمان کافی هم جهت جلوگیری از خستگی و رسیدگی به عوامل حواس پرتی را داشته باشید.

درمان تمرکز حواس

متاسفانه نداشتن تمرکز حواس به عنوان یکی از شایع‌ترین مشکلات در قرن حاضر قلمداد می‌شود. تا جایی که بسیاری از روانشناسان آن را به عنوان یک تهدید مهم جهت موفقیت افراد و بهره‌وری آنها می‌شناسند. به همین جهت هم بوده که بخش قابل توجهی از مردم به دنبال درمان تمرکز حواس یا مشکلات مربوط به آن هستند. در این رابطه باید عنوان کنیم که عموماً نمی‌توان یک درمان عمومی و مشخص برای این موضوع در نظر گرفت. اگرچه راهکارهای فوق تا حد زیادی موثر هستند، اما ممکن است برخی از افراد نیازمند داروهای کمکی باشند. عموماً بیشتر متخصصان برخی از مکمل‌های حاوی ویتامین‌های گروه ب ، امگا ۳ و گیاهان آدا بتوژن را به عنوان درمان تمرکز حواس تجویز می‌کنند. همچنین برخی از محرک‌ها مانند آدرال، ریتالین، ویوانز و … هم می‌توانند در طول این فرایند مفید باشند. با این وجود ما توصیه می‌کنیم تا استفاده از داروهای شیمیایی و موارد مشابه را عملاً کنار گذاشته و بر روی روش‌های یاد شده جهت درمان تمرکز حواس ، زمان بگذارید. البته اگر تصور می‌کنید که ذهنتان ضعیف شده و قادر به تمرکز حواس نیستید، انجام برخی از تمرینات جهت تقویت مغز هم تاثیر بسیار ایده عالی خواهد داشت. برای مثال حل جدول، حل مکعب روبیک، پازل و… از جمله بازی‌های فکری است که می‌تواند منجر به تقویت ذهنتان شود. با این حال اگر از مشکلات دیگری مانند بیش فعالی یا موارد مشابه رنج می‌برید، حتماً برای درمان تمرکز حواس خود از یک متخصص کمک بگیرید.

نداشتن تمرکز را می‌توان به عنوان یکی از مشکلات شایعی دانست که متاسفانه بهره وری بخش زیادی از جوانان و بزرگسالان در جامعه ما را کاهش داده است. به نحوی که آنها نمی‌توانند بر روی یک موضوع مشخص متمرکز شده و بیشترین بهره‌وری ممکن را از آن به دست آورند. ما در این مقاله سعی کردیم تا این موضوع را به دقت زیر ذره بین نقد و بررسی قرار داده و راهکارهای مناسب جهت درمان آن را بیان کنیم. با این حال اگر هنوز در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، می‌توانید از طریق بخش نظرات با ما مطرح فرمایید.

سوالات متداول

نقطه مقابل تمرکز چیست؟

حواس پرتی را می‌توان به عنوان نقطه مقابل تمرکز دانست.

دشمن تمرکز شامل چه مواردی است؟

دشمن‌های تمرکز به دو دسته بیرونی و درونی تقسیم می‌شود که شامل مشکلاتی همچون اضطراب، افسردگی، تشنگی، اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی، آلودگی‌های صوتی و … هستند.

آیا برای درمان حواس پرتی نیازی به مراجعه پزشک داریم؟

در اکثریت موارد می‌توان مشکل عدم تمرکز حواس را با استفاده از راهکارهای ذکر شده در این مقاله برطرف کرد. اما در پاره‌ای از موارد مانند بیش فعالی یا مشکلات ذهنی دیگر، نیاز به کمک گرفتن از یک متخصص می‌باشد.