همه چیز درباره بی خوابی شبانه
خواب را می‌توان یکی از اصلی‌ترین فرایندهای زیستی انسان دانست که بخش قابل توجهی از سلامتی ما بدان گره خورده است. متاسفانه انسان قرن بیستم به دلیل غرق شدن در دنیای مجازی، عموماً چرخه خواب مناسبی ندارد. افزون بر این موارد مصرف بی‌رویه داروهای مختلف و داشتن سبک زندگی ناسالم، باعث می‌شود تا بی‌خوابی به عنوان یک مشکل شایع در اکثریت افراد قلمداد شود.
اگرچه این موضوع در ابتدا مشکل چندانی را برای افراد ایجاد نمی‌کند، اما در نهایت می‌تواند عوارض زیانباری بر روی کل زندگی او بگذارد. ما در ادامه این مقاله سعی داریم تا جنبه‌های مختلف آن را خدمت شما عزیزان بیان کرده و همه چیز درباره بی‌خوابی شبانه را بررسی کنیم. لذا اگر شما هم از این مشکل رنج می‌برید، توصیه می‌کنیم که حتماً ما را تا انتهای این مقاله همراهی فرمایید.
خواب را می‌توان یکی از اصلی‌ترین فرایندهای زیستی انسان دانست که بخش قابل توجهی از سلامتی ما به آن مرتبط می‌شود. تا جایی که اکثریت اندام‌های داخلی بدن در هنگام خواب سم زدایی شده یا ریکاوری خواهند شد. چنین مولفه‌ای می‌تواند در ساده‌ترین وجه ممکن اهمیت یک خواب مناسب را برای ما بیان کند. با این حال اکثریت افراد از مشکلات بی‌خوابی رنج می‌برند.
ما قصد داریم تا همه چیز درباره بی‌خوابی شبانه را خدمت شما بیان کرده و قدم به قدم مراحل درمان و دلایل آن را برایتان بیان کنیم. اولین چیزی که بایستی در رابطه با این عارضه بدانید، علائم آن است. متاسفانه برخی افراد علایم بی‌خوابی را به مشکلات دیگر ارتباط داده و حتی تصور می‌کنند که اقدام مربوطه برایشان بسیار عادی است. در حالت کلی موارد زیر را می‌توان به عنوان علائم بی‌خوابی شبانه دانست.
- بیدار شدن صبح زود از خواب و عدم به خواب رفتن دوباره
- بیدار ماندن طولانی شبانه و نگرانی بابت عدم توانایی در خواب
- قطع شدن مرتب خواب
- بیدار شدن سریع
- سرحال نبودن در صبح‌ها و هنگام بیدار شدن از خواب
- مشکل رفتن به خواب رفتن زمانی که در رختخواب هستید
- داشتن احساس خستگی در طول روز یا کاهش بهره‌وری در عملکردهای روزانه
این موارد به عنوان اصلی‌ترین نشانه های بی‌خوابی قلمداد می‌شود. البته نیازی نیست که با دیدن آنها نگران شوید؛ چرا که حدود یک سوم از بزرگسالان چنین علائمی را تجربه می‌کنند. از طرفی دیگر میزان آن در ۶ تا ۱۰ درصدشان به قدری شدید است که باعث مشکلات دیگر خواهد شد.
البته صرفاً با بیان کردن علائم این مشکل نمی‌توان گفت که همه چیز در رابطه با بی‌خوابی شبانه ذکر شده است؛ بلکه باید بدانید که این مشکل انواع مختلفی هم دارد که به شرح زیر هستند:
- بی‌خوابی حاد
- بی‌خوابی مزمن
- ناتوانی در به خواب رفتن
- ناتوانی در باقی ماندن خواب
- بی خوابی رفتاری در کودکان
- و….
اگرچه بیشتر افراد دست کم یک بار در طول زندگی خود به علائم بی‌خوابی دچار می‌شوند، اما اکثریت آنها عوارض بی‌خوابی بر مغز و سایر اندام‌های مختلف بدن را نمی‌دانند. همین عامل هم سبب می‌شود تا به سادگی از کنار آن عبور کنند. در حالت کلی باید عنوان کنیم که این مشکل می‌تواند ریسک بیماری‌های گوناگون مغزی و جسمی را افزایش دهد.
ما در ادامه برخی از موارد را خدمت شما عزیزان ذکر می‌کنیم که بی‌خوابی می‌تواند تا حدی باعث بروز آنها شود. شکی نیست که درک این موارد می‌تواند به شما کمک کند تا همه چیز درباره بی‌خوابی شبانه را درک کرده و حساسیت بیشتری نسبت به آن داشته باشید. از جمله این عارضه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سکته
- افسردگی
- اضطراب
- تشنج
- کاهش توانایی سیستم ایمنی
- چاقی
- فشار خون بالا
- بیماری‌های قلبی
- حملات آسم و مشکلات ریوی
- دیابت
- و …
علت بی خوابی شبانه
اگرچه بخش قابل توجهی از افراد علائم مرتبط با بی‌خوابی را دارند، اما متاسفانه اکثرشان علت بی‌خوابی شبانه را ندانسته و نمی‌دانند که این عارضه چگونه ایجاد می‌شود. در این رابطه باید عنوان کنیم که فاکتورها و مؤلفه‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند باعث ابتلای افراد به بی‌خوابی شده و مشکل مربوطه را در آنها تشدید کند.
در حالت کلی بیشتر دلایل بی‌خوابی به مشکلات ذهنی و مسائل مرتبط با آن مربوط می‌شود. ما در ادامه علت بی خوابی شبانه را خدمت شما عزیزان بیان می‌کنیم که همگی آنها به نحوی می‌توانند در بروز این مشکل نقش داشته باشند.
- قرار گرفتن تحت تاثیر هر نوع فشاری اعم از فشار کاری، زمانی، مالی و … که منجر به افزایش استرس شما شود.
- داشتن درد یا بیماری‌های جسمی
- اضطراب
- افسردگی
- تغییر در عادات خواب مانند خوابیدن در هتل‌ها یا مکان‌های جدید
- تجربه کردن یا دیدن رویدادی ناراحت کننده و آسیب زا
- به هم ریختن عادت خواب به دلیل تغییر برنامه یا هرگونه سفر
- آپنه خواب
- و…
این موارد را می‌توان به عنوان شایع‌ترین فاکتورهایی دانست که می‌تواند منجر به بی‌خوابی در افراد شود. لازم به ذکر است که گروهی از مردم تصور می‌کنند با داشتن مقدار خواب کافی در روز می‌توانند بی‌خوابی شبانه‌شان را جبران کنند. به همین جهت است که پیگیر رفع علل بالا نمی‌شوند.
در این رابطه باید عنوان کنیم که بر مبنای تحقیقات دانشمندان، بدن در خواب شبانه خود را سم زدایی و ریکاوری می‌کند. به همین جهت توصیه می‌شود تا حتماً ساعت خواب خود را از روز به شب تغییر دهید.
راه سریع بی خوابی شبانه
بی‌خوابی و مشکلات مرتبط با آن به عنوان یک منشا نگرانی برای اغلب افراد مبتلا شناخته می‌شود. به همین جهت است که آنها به دنبال راه سریع بی‌خوابی شبانه هستند. در این رابطه باید عنوان کنیم که شما می‌بایست در گام اول علت بی‌خوابی خود را بیابید؛ چرا که برخی از بی‌خوابی‌ها عملا نیازی به درمان نداشته و بعد از مدتی به حالت عادی باز می‌گردند.
برای مثال اگر دلیل بی‌خوابی شما تغییر موقعیت یا عادت خواب به دلیل سفر باشد، غالباً بعد از برگشتن از سفر یا اتمام دوره مذکور، مجدداً به حالت عادی باز می‌گردید. اما اگر بی‌خوابی شما ناشی از مشکلات دیگر باشد، باید بر مبنای آن اقدام کنید.
کاهش تنش‌های ذهنی و تغییر الگوهای ذهنی
متاسفانه یکی از شاخص‌ترین دلایلی که می‌تواند منجر به بروز بی خوابی بشود، آرام نبودن افراد و تنش‌هایی مرتبط با آن است. لذا به عنوان نخستین راه سریع بی‌خوابی شبانه ، توصیه می‌کنیم تا قبل از به خواب رفتن حتماً تمریناتی مانند مدیتیشن، یوگا، تکنیک‌های تنفسی و موارد مشابه جهت آرام سازی ذهنی و کاهش تنش‌های فکری را انجام دهید.
این کار باعث می‌شود تا ذهنتان از تنش‌ها آرام‌تر بوده و میزان هوشیاری تان کاهش یابد. به همین جهت است که سریع‌تر به خواب می‌روید. در کنار آن بهره گرفتن از روش رفتار درمانی شناختی CBT می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای ذهنیتان را تغییر داده و بدین ترتیب دیدگاهتان نسبت به مسائل مختلف تغییر کند. این عامل در کاهش مشکلات و تنش‌های ذهنی شما نقشی موثر داشته و متعاقب با آن میزان کم خوابی‌تان را کاهش می‌دهد.
کنترل خواب
کنترل خواب یک راه سریع بی‌خوابی شبانه است که می‌تواند تاثیر چشمگیری در الگوهای خواب شما داشته باشد. بدین منظور توصیه می‌شود تا میزان خواب خود را کنترل کرده و از خواب بیش از اندازه یا حداقلی پرهیز کنید. برای مثال از چرت زدن‌های مکرر در طول روز پرهیز کنید.
از طرفی دیگر صرفاً زمانی که خواب آلوده بوده یا احساس خواب شدید دارید، به تخت خواب بروید. در مقابل مادامی که نتوانستید به خواب بروید، از تخت خواب خارج شوید. این موضوع باعث می‌شود تا محرک‌های درونی شما نسبت به تخت خواب و فرایندِ رفتن به خواب تغییر کند.
افزون بر این موارد سعی کنید تا ساعات مشخصی برای خوابیدن‌های روزانه‌تان در نظر بگیرید. برای مثال بیشتر متخصصان بهترین زمان خواب و بیدار شدن را حوالی ۱۰ شب و صبح می‌دانند. در کنار این موارد توصیه می‌شود تا در طول روز خود را خسته کنید تا شب از لحاظ فیزیکی احساس نیاز بیشتری به خواب داشته باشید.
شکی نیست که این موارد می‌تواند تا حد زیادی به خواب سریع‌تر شما کمک کند. افزون بر این راهکارها ما تعداد روش دیگر را هم خدمت شما عزیزان بیان می‌کنیم که به کارگیری آنها می‌تواند سرعت به خواب رفتن شما را افزایش دهد.
- دوری از مصرف ترکیبات حاوی کافئین مانند قهوه و چای قبل از خواب
- داشتن ورزش منظم روزانه و فعالیت بدنی به مدت حداقل ۳۰ دقیقه
- دوری کردن از نیکوتین و الکل
- پرهیز از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب
- عدم دراز کشیدن به حالت بیدار در تخت خواب
- کنترل نور محل خواب
- نگه داشتن دمای محل خواب در حالت خنک
- کاهش عوامل حواس پرتی و صداهای موجود در محیط
- و…
بی‌خوابی شبانه را می‌توان یکی از مشکلات چشمگیری دانست که متاسفانه بخش قابل توجهی از افراد در جامعه ما گرفتار آن هستند. با این وجود اکثریتشان به دلیل ناآگاهی‌های مختلف، آن را طبیعی دانسته و در جهت رفع آن اقدام نمی‌کنند.
ما در این مقاله سعی کردیم تا همه چیز درباره بی‌خوابی شبانه و روش‌های درمان آن را خدمت شما بیان کنیم. با این حال اگر هنوز سوال خاصی در این رابطه دارید، می‌توانید از طریق بخش نظرات با ما مطرح فرمایید.
سوالات متداول
مهمترین علت بی‌خوابی شبانه چیست؟
نداشتن آرامش ذهنی و تنش‌های مرتبط با آن به عنوان مهمترین عامل شناخته می‌شود.
راه سریع بی‌خوابی شبانه چیست؟
کاهش تنش‌های ذهنی را می‌توان به عنوان سریع‌ترین راه در نظر گرفت.
دمای محل خواب باید چگونه باشد؟
توصیه می‌شود تا دمای محل خواب خنک باشد.