تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش استرس

تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش استرس

این روزها استرس را می‌توان به عنوان یکی از رایج‌ترین مشکلاتی دانست که ذهن بسیاری از افراد جامعه را به خود درگیر کرده است. همین عامل هم سبب شده تا روش‌های مختلفی برای درمان آن به وجود بیاید. ذهن آگاهی یکی از بهترین و البته کارآمدترین راهکارهایی است که می‌تواند به صورت بالقوه در درمان این عارضه مورد استفاده قرار گیرد. در حقیقت تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش استرس، بیشتر از آن چیزی است که بسیاری از افراد تصور می‌کنند. 

خوشبختانه تحقیقات اخیر هم آن را ثابت کرده است. با این حال عموم افراد درگیر با این عارضه، به خوبی اهمیت آن را درک نکرده و نمی‌دانند به چه صورت از آن بهره‌مند شوند. ما در ادامه این مقاله سعی داریم تا مرور واضحی بر روی آن داشته و تمام جنبه‌هایش را خدمت شما عزیزان بیان کنیم. لذا اگر شما هم به دنبال راهکار موثر و سریع جهت رفع استرس خود هستید، توصیه می‌کنیم که حتماً ما را تا انتهای این مقاله همراهی فرمایید.

درک ماهیت ذهن آگاهی 

قبل از اینکه بخواهیم تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش استرس و روش‌های مربوط به آن را خدمت شما عزیزان ذکر کنیم، بهتر است ابتدا به شیوه‌ای دقیق با ماهیت ذهن آگاهی آشنا شوید. در واقع منظور از ذهن آگاهی، توجه به زمان حال می‌باشد. بر این مبنا شخص سعی می‌کند تا ذهن خود را از افکار بیهوده‌ای که حول محور اتفاقات گذشته یا آینده هستند، دور کرده و تمام حواسش را معطوف آن چیزی سازد که در لحظه حال رخ می‌دهد. 

توجه به زمان حال سبب می‌شود تا هرگونه تنش موجود در ذهن افراد برطرف شده و آرامش خاطر بیشتری جهت انجام امورات روزانه داشته باشند. این راهکار می‌تواند منشا بسیاری از مشکلات ذهنی مختلف مانند استرس را برطرف کرده و موفقیت بیشتری را برای افراد به دنبال داشته باشد. در حقیقت همین عامل هم سبب شده تا به کارگیری ذهن آگاهی در محیط کار، طی چند سال اخیر رشد بیشتری در جوامع پیشرفته داشته باشد.

ذهن آگاهی چه تاثیری بر کاهش استرس دارد؟

نخستین پرسشی که می‌تواند برای افراد ایجاد شود، این است که ذهن آگاهی چه تاثیری بر کاهش استرس دارد. در واقع آنها می‌خواهند بدانند که این عملکرد چگونه می‌تواند استرس افراد را برطرف کرده و شرایط ذهنی را برای آنها مهیا سازد. برای اینکه شیوه عملکرد آن را بهتر درک کنید، بهتر است ابتدا با دلیل به وجود آمدن استرس آشنا شوید. 

در حالت کلی زمانی استرس برای انسان رخ می‌دهد که او به صورت پیوسته ذهن خود را درگیر اتفاقاتی کند که ممکن است در آینده برای او رخ دهد. تفکر بیش از اندازه به موضوعاتی که هنوز فرا نرسیده و بررسی موقعیت‌های مختلف، سبب می‌شود تا نوعی استرس در انسان به وجود بیاید. 

مکانیزم ذهن آگاهی به این صورت است که تمام افکار شخص را معطوف به آن چیزی می‌کند که در لحظه حال رخ می‌دهد. لذا افکار مربوط به آینده از ذهن افراد دفع خواهد شد. این عامل هم سبب می‌شود تا ریشه استرس تا حدود زیادی از بین برود. به بیان ساده‌تر ذهن آگاهی می‌تواند تاثیر ریشه‌ای و عمیق بر روی استرس انسان داشته باشد. لذا در پاسخ این سوال که می‌گویند ذهن آگاهی چه تاثیری بر کاهش استرس دارد ، باید بگوییم که این راهکار می‌تواند اصلی‌ترین عامل استرس را از بین ببرد؛ لذا در اغلب راهکار های درمانی از آن کمک می گیرند. 

اثر ذهن آگاهی بر کاهش استرس

همان گونه که در ابتدای متن هم اشاره کردیم، راهکارهای مختلفی جهت غلبه بر استرس وجود دارد که ذهن آگاهی تنها یکی از آنها به شمار می‌آید. با این حال بیشتر افراد تمایل دارند تا تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش استرس و میزان اثرگذاری آن را بدانند. خوشبختانه باید بگوییم که تحقیقات و بررسی‌های مختلفی جهت اندازه‌گیری میزان تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش استرس صورت گرفته که در سال ۱۳۹۴ هم یک نمونه از آن در کشور خودمان نیز انجام شد

بلا استثنا تمامی تحقیقات، اثرگذار بودن ذهن آگاهی بر کاهش استرس را مشخص کرده‌اند. با این حال میزان اثرگذاری آنها با همدیگر متفاوت است. عموماً بر مبنای آن چیزی که تحقیقات مشخص کرده، داشتن یک برنامه درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی به مدت ۸ هفته ، می‌تواند نشانه‌های استرس و به ویژه استرس ناشی از حضور در جمع یا اضطراب اجتماعی را کاهش دهد. افزون بر این موارد تحقیق دیگری که امسال در دانشگاه فردوسی صورت گرفت، توانست میزان اثرگذاری برنامه‌های مبتنی بر ذهن آگاهی را برای مولفه‌های زیر نشان دهد که هر کدام از آنها جنبه مشخصی از استرس به شمار می آیند.

1. جایگزینی تفکر مثبت به جای تفکر  ناراحت کننده : به مقدار 44%
2. توجه جهت قطع  فرآیند  نگرانی(پرت شدن حواس) : به مقدار 39%
3. تغییر یافتن تصویرهای ذهنی به تفکر کلامی :به مقدار 75 %

همان گونه که مشهود است، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند تاثیرات بسیار مفیدی داشته باشد. البته باید خاطرنشان کنیم که قبل از انجام هرگونه درمان بالینی به وسیله این راهکار، می‌بایستی تست پنج وجهی ذهن آگاهی داده شود تا اطلاعات بیشتری را نسبت به شرایط متقاضی کسب کرد.

کاهش استرس با ذهن آگاهی ممکن است؟

متاسفانه اغلب افراد در رابطه با ذهن آگاهی، اطلاعات اندکی دارند. به نحوی که آموزه‌های آنها صرفاً محدود به درمان ذهن آگاهی یا افزایش موفقیت شغلی به وسیله آن است. لذا آنان در مورد کاهش استرس با ذهن آگاهی اطلاعات نادرستی داشته یا حتی ممکن است در صورت پذیرش این موضوع، راهکارهای اشتباهی را برای پروسه درمان در پیش بگیرند. در این رابطه باید عنوان کنیم که در اصل ذهن آگاهی یک نوع سنت شرقی است که برگرفته از مفاهیم آیین بودایی می‌باشد. با این حال در طی دهه‌های اخیر، متخصصان بزرگی نظیر دکتر جان کابات زین، راهکارهای کاهش استرس با ذهن آگاهی را در غرب رواج داده‌اند که با نام علمی Mindfulness Based Stress Reduction  یا MBSR  شناخته می شود. این راهکار درمانی، مجموعه‌ای از اقدامات موثر مبتنی بر ذهن آگاهی می‌باشد که می‌تواند به متقاضی کمک کند تا به صورت هوشیارانه در زمان حال زندگی کرده و قضاوتی نسبت به اتفاقات گذشته نداشته باشد. 

از طرفی دیگر این راهکار او را از دغدغه‌های مربوط به آینده پاک می‌کند که به نوبه خود در درمان افسردگی نیز موثر واقع خواهد شد. اثرگذاری این موضوع سبب شده تا روش‌های کاهش استرس با ذهن آگاهی، در بیش از ۲۲۲ بیمارستان و مرکز درمانی آمریکا، جایگزین روش‌های دیگر شود. همچنین ذهن آگاهی کودکان و نوجوانان در برخی از برنامه‌های  کشورهای پیشرفته قرار گرفته که می‌تواند در کاهش استرس نسل‌های آتی نقش چشمگیری داشته باشد.

آموزش کاهش استرس با ذهن آگاهی

حال که با اهمیت این تکنیک در کاهش استرس و البته مزیت‌های آن آشنا شده‌اید، ممکن است بخواهید از آن برای رفع مشکلات خود استفاده کنید. ما در ادامه آموزش کاهش استرس با ذهن آگاهی را خدمت شما عزیزان ارائه داده ایم که می‌توانید با اتکا به آنها، نسبت به رفع مشکل مربوطه و البته بهبود سلامت روان خود اقدام کنید. 

در نظر داشته باشید که راهکارهای درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، بسیار گسترده بوده و بایستی از یک روانشناس کمک بگیرید تا متناسب با شرایط شما، راهکار مناسب را ارائه دهد. با این حال ما در ادامه چند تکنیک در فرایند آموزش کاهش استرس با ذهن آگاهی را خدمت شما عزیزان ارائه می‌دهیم که می‌تواند در این مسیر به شما کمک کند.

تکنیک تنفس مربعی

این تکنیک را می‌توان یکی از راهکارهای موثر و کارآمدی دانست که می‌تواند به صورت بالقوه میزان استرس افراد را کاهش داده و در بهبود شرایط روحی آنها موثر باشد. عموماً این روش به دلیل اثرگذاری سریع‌تر خود، برای کنترل عارضه‌هایی مانند خشم مورد استفاده قرار می‌گیرد. به همین جهت است که ذهن آگاهی و مدیریت خشم به همدیگر گره خورده اند. 

بر مبنای این روش، کافی است تا تمرکز خود را بر روی تنفس خود قرار داده و سعی کنید تا هر مرحله از تنفس شما یعنی دم، بازدم و نگه داشتن نفس، هر کدام ۴ ثانیه طول بکشد. این راهکار به شما کمک می‌کند تا به صورت سریع تمرکزتان را به لحظه حال بازگردانده و بر روی اقدامی که در حال انجام آن هستید، معطوف شوید. لذا اگر ذهنتان مداوم درگیر افکار تنش زا می‌شود، این تکنیک می‌تواند برای شما مفید واقع شود.

انجام مراقبه یا مدیتیشن

مراقبه یا مدیتیشن را می‌توان یکی از بهترین راهکارها برای رسیدن به ذهن آگاهی دانست. در حالت کلی ذهن آگاهی باعث می‌شود تا تنش‌های ذهنی شما برطرف شده و آرامش خاطر بیشتری به دست آورید. بدین منظور متخصصان توصیه می‌کنند تا حداقل ۴۰ دقیقه در روز را به انجام مدیتیشن اختصاص دهید تا از شر افکار استرس زا دور شده و روز بهتری را سپری کنید. 

همچنین شما می‌توانید در صورت داشتن استرس، حداقل به مدت ۱۵ دقیقه زمان خود را به انجام مدیتیشن اختصاص دهید تا ذهنتان آرام‌تر شود. این راهکار در درمان افسردگی هم نقش دارد. به همین جهت است که متخصصان درمان ذهن آگاهی و افسردگی را با هم ترکیب کرده و روش‌های بالینی مختلفی را بر مبنای آن خلق کرده‌اند.

اسکن بدن

یکی از بهترین اقداماتی که در آموزش کاهش استرس با ذهن آگاهی بیان می‌شود، تکنیک اسکن بدن می‌باشد. در این شرایط شخص به جای فکر کردن به حوادث آینده، تمرکز خود را بر روی اندام‌های بدن و به ویژه بخش‌های دارای درد ، معطوف می‌سازد. سپس با شل کردن عضو مورد نظر، سعی در ریلکس شدن خواهد داشت. این راهکار می‌تواند به صورت بالقوه تاثیرات و تنش‌های ناشی از استرس را کاهش داده و ذهنی آرام‌تر را برای افراد به دنبال داشته باشد.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی و نکات آن 

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند تاثیرگذاری بسیار زیادی داشته باشد. اما باید بدانید که بیشتر افراد به دلیل ناآگاهی یا اقدامات اشتباه، نمی‌توانند از این مزایا بهره‌مند شوند. در حقیقت نکات مختلفی وجود دارد که عدم توجه به آنها می‌تواند مسیر را برای شما دشوارتر سازد. اولین موضوعی که بایستی به آن توجه داشته باشید، متفاوت بودن شرایط افراد و البته تغییر روند درمان بر مبنای آن است. 

در واقع استرس می‌تواند ریشه‌های مختلفی مانند اضطراب اجتماعی، ترس از امتحان، استرس ناشی از عمل و موارد مشابه دیگری داشته باشد. مسلماً در تمامی این موارد نحوه درمان شما تغییر کرده و بایستی متناسب با مشکلتان، روند درمانی را هم در پیش بگیرید. موضوع دومی که بایستی در فرایند کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی به آن توجه داشته باشید، استمرار و مداومت است. 

در واقع شما تنها در صورتی از فواید ذهن آگاهی بهره‌مند خواهید شد که بتوانید آن را در روتین روزانه‌تان جای داده و کم کم به یک عادت تبدیل کنید. این موضوع هم نیازمند استمرار و مداومت بیشتری است که متاسفانه اغلب افراد از آن آگاهی ندارند. لذا سعی کنید تا حداقل به مدت چند هفته روند درمانی مورد نظر را ادامه داده و سپس نتایج حاصل از آن را ارزیابی کنید.

سومین مولفه‌ای که بایستی در طول درمان به آن توجه داشته باشید، ترکیب با سایر روش‌های دیگر است. اگرچه ذهن آگاهی به صورت مفرد می‌تواند بسیار کارآمد باشد، اما زمانی که آنها را با سایر راهکارهای شناخت درمانی ترکیب کنید، می‌تواند نتایج بهینه‌تری به همراه داشته باشد. لذا سعی کنید تا ذهن آگاهی را در کنار روش‌های دیگری نظیر مدیتیشن در پیش گرفته و بدین ترتیب نتایج حاصل از آنها را ارزیابی کنید. 

استرس را می‌توان یکی از شایع‌ترین و البته ناخوشایندترین عارضه‌هایی دانست که متاسفانه بخش قابل توجهی از جامعه امروزی را درگیر کرده است. بخش اعظم این جامعه نمی‌دانند که می‌توان مشکل مربوطه را با استفاده از ذهن آگاهی درمان کرد یا دست کم آن را کاهش داد. حتی اغلب آنها با ماهیت ذهن آگاهی و روش‌های به کارگیری آن هم آشنایی ندارند. ما در این مقاله سعی کردیم تا مروری بر روی این موضوع داشته و جنبه‌های مختلف آن را خدمت شما عزیزان بیان کنیم. با این حال اگر هنوز سوال یا ابهامی در این زمینه دارید، می‌توانید از طریق بخش نظرات با ما مطرح فرمایید.

سوالات متداول 

ذهن آگاهی چه تاثیری در کاهش استرس دارد؟ 

ذهن آگاهی می‌تواند به صورت بالقوه تنش‌ها و افکاری بیهوده ای را کاهش دهد که منشا اصلی بروز استرس هستند.

تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش استرس چقدر است؟  

بر مبنای تحقیقات صورت گرفته، این شیوه درمانی می‌تواند تا ۷۵ درصد از علائم آن را کاهش دهد.

چگونه می‌توان درمان ذهن آگاهی با مدیتیشن را اثرگذارتر کرد؟ 

داشتن استمرار بر روی آن و ترکیب این شیوه  با سایر راهکارهای شناخت درمانی، می‌تواند آن را اثرگذارتر سازد.